strength training และ endurance training
คำว่า "ฟิตเนส" นั้น เป็นการกล่าวถึงความสามารถทางกายซึ่งประกอบด้วยหลายสิ่งหลายอย่าง เช่น ความทนทานของหัวใจ(cardiovascular endurance) พละกำลัง(strength) พลัง(power) ขนาดของกล้ามเนื้อ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และ รูปร่าง(body composition) เป็นต้น ซึ่งการเน้นย้ำส่วนใดส่วนหนึ่ง อาจส่งผลกระทบต่อการพัฒนาการในส่วนอื่น ๆ ได้
ซึ่งสิ่งที่คนทั่วไปมักฝึกกัน คือ การฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง หรือ strength training และ การฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนหรือความทนทาน หรือ endurance training โดยที่ทั้ง 2 รูปแบบนี้ แน่นอนว่า แตกต่างกันที่ จุดประสงค์ของการฝึก หากแต่ว่า ในการฝึกนั้น มันต่างกันอย่างไร จึงทำการอธิบายไว้โดยย่อดังนี้
strength training
การฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง โดยวิธีการต่างๆ เช่น แรงโน้มถ่วง แรงต้าน สปริง ไฮดรอลิค ฯลฯ เป็นการทำงานแบบไม่ใช้ oxygen หรือ Anaerobic โดยทั่วไปอาจเรียกรวมว่า resistance training[1] คือการฝึกโดยใช้แรงต้าน ภาษาทั่วไป เรียกว่า ยกน้ำหนัก โดยไม่ได้หมายถึง ยกน้ำหนักแบบนักกีฬาโอลิมปิก แต่เป็นการ ยกน้ำหนัก ในท่าทางต่างๆ เพื่อให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อมัดต่างกันไป โดยทั่วไปจะเห็นได้จากงานวิจัยมากมายถึงการวัดพละกำลังด้วยการวัด สิ่งที่เรียกว่า 1RM (one-Rep MAX) หรือคือ จำนวนน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้เป็นจำนวน 1 ครั้ง ในท่าทางที่ถูกต้อง โดยในการวิจัยมักทำการวัด 1RM ก่อน และหลังเพื่อแสดงค่าที่เพิ่มขึ้นเป็น อัตราส่วนร้อยละ บางครั้ง จะวัด 1RM เป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัวผู้ทดสอบ เพื่อลดความต่างเรื่องของน้ำหนักตัว
ในการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลังนั้น มักเป็นการฝึกโดยใช้แรงต้านที่มาก(80-100% 1RM) จำนวนครั้งที่น้อย(1-5 ครั้ง)[2] และ มีระยะเวลาที่พักค่อนข้างนาน (3-5 นาที) เนื่องจาก จริงอยู่ว่าพละกำลังสัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อ แต่ในความจริงแล้ว ตัวแปลที่ส่งผลต่อพละกำลังเป็นอย่างมากก็คือ ระบบประสาทส่วนกลาง(Central Nervous System, CNS) ซึ่งพัฒนาได้ด้วยการ Overload[3] หรือก็คือการใช้น้ำหนักที่มากขึ้น ให้ร่างกายส่งกระแสประสาทเข้าสู่กล้ามเนื้อให้เกิดการต้านที่มากขึ้น เมื่อกระแสประสาทมากขึ้น ส่งผลให้สามารถส่งผ่านพลังงานและคำสั่งสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้นจึงส่งผลให้มีพละกำลังมากขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม คำว่า strength training หากเป็นการกล่าวโดยทั่วไป ไม่ได้มีนัย ที่จะเฉพาะเจาะจงแล้ว จะกล่าวถึงการออกกำลังด้วยแรงต้าน หรือที่เรียกว่า weight training เท่านั้น ไม่ได้เน้นย้ำไปถึง ลักษณะการฝึกที่เฉพาะเจาะจง
credit : http://hanksthinktank.com
Endurance Training
การฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน คือการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน คือการคงสภาพการทำงานให้ได้นาน โดยทั้งนี้ทั้งนั้น หากเป็นการกล่าวโดยไม่เฉพาะเจาะจงแล้ว มักหมายถึง ความทนทานของหัวใจ เช่น การวิ่งให้ได้ระยะทางมากๆ การปั่นจักรยานไกลๆ เป็นต้น นั่้นคือหัวใจสามารถแบกรับภาระ ในการออกกำลังกาย ที่ความเข้มข้นปานกลาง ถึงเบา ได้เป็นระยะเวลานานๆ แต่หากมีการเฉพาะเจาะจงว่าเป็นของกล้ามเนื้อ ก็คือกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ สามารถทำงานได้หลายๆ ครั้ง เป็นระยะเวลานานๆ [2] การฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานนั้นมีมากมายหลายแบบ รวมไปถึงมีการแบ่งย่อยไปอีกมากมาย เพื่อเป็นการไม่ยืดเยื้อ จึงไม่ขอกล่าวรายระเอียดอื่นๆ ขอสรุปแค่เพียงว่า โดยทั่วไปแล้ว การกล่าวถึง endurance training นั้น มักหมายถึง การฝึกฝนความอดทน ความทนทาน ในลักษณะของการใช้พลังงานแบบ Aerobic[4] เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นประกอบเพลง เป็นต้น
credit : http://www.zonkbonk.com
การรบกวนกันระหว่าง strength training และ endurance training
คนทั่วไปมักจะมีรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน บ้างก็ทั้งวิ่งและยกน้ำหนัก บ้างก็วิ่งอย่างเดียว หรือ ยกน้ำหนักอย่างเดียว ซึ่งผลที่ได้จากการฝึกนั้นก็ย่อมแตกต่างกันไป ตามแต่ละรูปแบบ
ผลการศึกษาจาก มหาวิทยาลัยเทมปา[5] โดยทำการรวบรวมงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับการรบกวนกันระหว่าง การฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง(strength training) และ การฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน(endurance training) จำนวน 21 งาน นำมาวิเคราะห์ภาพรวม พบว่า
- เมื่อเปรียบเทียบระหว่างการวิ่ง กับการปั่นจักรยานแล้ว พบว่า การวิ่ง ส่งผลรบกวนต่อระดับพละกำลังที่เพิ่มขึ้น(strength gain) มากกว่าการปั่นจักรยาน
- เมื่อให้ นักกีฬา ฝึกวิ่ง(ความเข้มข้นปานกลาง) ร่วมกับการฝึกแบบ resistance training พบว่า ระดับพละกำลังที่เพิ่มขึ้น มีค่าน้อยกว่า กรณีฝึก resistance training อย่างเดียว ถึง 50%
- เมื่อฝึกร่วมกันระหว่าง การวิ่ง และ resistance training พบว่า สามารถลดระดับ ไขมันในร่างกายลงได้มากที่สุด
- ผลกระทบต่อพละกำลังที่เพิ่มขึ้น จากการวิ่ง นั้นสัมพันธ์กันกับปริมาณ โดยยิ่งวิ่งได้ระยะทางมากเท่าไร พละกำลังที่เพิ่มขึ้น ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
สรุปว่าในการฝึกนั้น ผู้ฝึกควรจะต้องออกแบบการฝึกให้สัมพันธ์กับเป้าหมายของตนว่า ต้องการจะเพิ่มอะไร ในสัดส่วนเท่าไร เช่น หากต้องการเน้นพละกำลังเท่านั้น ก็ควรจะแยกวันกันระหว่างการฝึกแบบ resistance และ การฝึกแบบ endurance หรือหากต้องการจัดแบ่งสัดส่วนก็ ควรศึกษาหาข้อมูล และทำการออกแบบโปรแกรมการฝึกให้ตอบสนองต่อเป้าหมายของแต่ละคน
credit : http://www.endofthreefitness.com
reference
[1]http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
[2]http://www.brianmac.co.uk/weight.htm
[3]http://www.bodybuilding.com/fun/you-are-what-you-lift.htm
[4]http://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training
[5]muscular development, November 2012
